o Kéz, szem kordináció

o 8 HETES UGRÓKÖTÉL PROGRAM

A gyakorlatot minden nap szükséges elvégezni

A 130 kötélhajtás/perc már jónak mondható!

Fontos az ízületek védelmében a megfelelő talajon végezni!

1. hét: 5×1 perc kötélhajtás, 15 mp pihenőidő a gyakorlatok között
2. hét: 5×1 perc + 1×2 perc, 15 mp
3. hét: 6×1 perc +2×2 perc, 15 mp
4. hét: 2x(1×1 p + 1×1,15 p + 1×1,30 p + 1×1,45 p + 1×2 p) , 15 mp
5. hét: 2x(1×1 p + 1×1,15 p + 1×1,30 p + 1×1,45 p + 2×2 p) , 15 mp
6. hét: ugyanaz, mint az 5. hét
7. hét: 2×2 p + 1×2,30 p + 1×3 p + 1×3,30 p + 1×4 p + 1×5 p
8. hét: ugyanaz, mint a 7. hét

o   Folyamatos futás (kertben, lakótelepi lépcsőházban vagy – akinek lehetősége engedi – szabadban egyedül)

o   Futóiskola (10-15 m-es távon, akinek nincs elég területe, annak helyben 10-15 mp-ig egy-egy feladatot)

o   SSP program (húzz egy vonalat krétával vagy ragassz le egy csíkot)

•  páros lábon szökdelés előre-hátra a vonal felett
• páros lábon szökdelés oldalra (jobbra-balra) a vonal felett
• egy lábon szökdelés előre-hátra a vonal felett
• egy lábon szökdelés oldalra (jobbra-balra) a vonal felett
• haránt terpeszben gyors szökdelés lábtartás cserével a vonal felett
• „crazy legs”
• „Csillag szökdelés (jelölj ki egy 50-80 cm-es négyszöget és annak középpontját)
  – a középpontból indulva, oda mindig visszaugorva szökdelj mindegyik sarokhoz (csináld meg mindkét irányba!)

o   Plank

o   „Belépő” gyakorlatok

o   HIIT 1000 saját testsúllyal

o   Plyometrikus edzés

o   Core erősítés labdával

o   Egyensúly gyakorlatok

o   Labdás koordináció ügyességfejlesztés